Werk jij continudiensten, bijvoorbeeld in de haven, de zorg of de transportsector en heb je het gevoel dat je totaal geen ritme hebt? Ik geef je wat tips om ervoor te zorgen dat ook jij aan een gezondere leefstijl kan werken!
GEZONDHEIDSKLACHTEN
Van alle Nederlanders die werken in ploegendiensten krijgt meer dan een derde binnen een paar jaar te maken met gezondheidsklachten.
Onregelmatige werktijden zorgen voor een onregelmatig eetpatroon en een verstoord slaapritme. Dit kan lijden tot een verminderde weerstand, concentratie en vermoeidheid. Uit medische studies blijkt dat naast deze gezondheidsklachten er ook een verhoogde kans is op o.a. diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroertes.
Een deel van de klachten wordt veroorzaakt doordat het eetpatroon niet goed is afgesteld op het slaap- en waakritme. Hierdoor wordt de biologische klok verstoord, deze is ingesteld op actief zijn overdag en rusten tijdens de nacht.
BIOLOGISCHE KLOK
Je biologische klok is het 24-uurs ritme van je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je ´s ochtends de meeste energie hebt en dat je ´s avonds beter kunt slapen. Tijdens ploegendiensten, en met name nachtdiensten wordt dat ritme verschoven. Je bioritme verandert en je slaapt vaak minder. Veel mensen ervaren dit als het hebben van een jetlag. Je ritme is ontregeld en je krijgt stemmingswisselingen, je voelt je moe en sneller geïrriteerd. De kwaliteit van je slaap, concentratie en spijsvertering wordt verstoord. Ook bouw je minder weerstand op waardoor je vatbaarder bent voor infecties, het hebben van stress, depressie en seksuele problemen.
Je biologische klok is gelinkt aan de spijsvertering. Door ´s nachts te eten terwijl je spijsvertering eigenlijk deels stil ligt, kun je klachten als maagzuur en diarree krijgen. Als je moe bent eet je vaak meer en maak je eerder ongezonde keuzes.
Het is dus belangrijk om te zorgen dat je lichaam zo snel mogelijk went aan de wisselende diensten!
MAALTIJDEN
Zorg voor regelmaat in je maaltijden. Eet drie voedzame maaltijden en gezonde tussendoortjes, dit voorkomt snacken als je moe bent. Vermijd sterke kruiden, hierdoor raakt je maag van streek.
Probeer de maaltijden om te draaien, eet overdag de meest zware maaltijd, tijdens de nacht je ‘lunch’ en in de ochtend een lichte maaltijd. Na je nachtdienst kun je voor het slapen een licht verteerbare maaltijd eten, zoals kwark of yoghurt, zo voorkom je dat je te vroeg wakker wordt door een hongergevoel.
Vermijd energiedrankjes en alcohol. Drink niet te veel koffie.
Eet ruim voldoende vetten en eiwitten, deze zorgen voor een mooie verdeling van je energie. Vermijd suikers en eet volkoren producten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst. Eet ook lekker veel groenten en fruit. En kauw je eten goed zodat je geen opgeblazen gevoel krijgt.
TUSSENDOORTJES
Kies voor gezonde tussendoortjes zodat je niet gaat snaaien. Denk hierbij aan snoepgroenten, fruit, een handje noten, blokjes kaas, een gekookt eitje, magere vleeswaren of kwark. Wees goed voorbereid en neem het mee naar je werk zodat je niet naar de snoepautomaat hoeft te lopen.
Drink voldoende water, neem je eigen flesje mee zodat je altijd water binnen handbereik hebt.
BEWEGING
Probeer beweging in te plannen in je weekrooster. Sport bijvoorbeeld binnen twee uur na het wakker worden. Ga op de fiets boodschappen halen. Misschien vind je het wel fijn om na het avondeten een rondje buiten te lopen. Door voldoende te bewegen krijg je meer energie!
SLAAP
Help je lichaam te wennen aan het juiste ritme. Zorg dat je overdag genoeg daglicht ziet. Maak als je slaapt je slaapkamer donker. Komt je uit de nacht vermijdt dan zonlicht in de ochtend en draag een zonnebril. Eet geen snelle suikers en drink geen koffie 3 uur voor je moet slapen. En tot slot, zorg dat je voldoende uren nachtrust krijgt.