Krachttraining en hormonen

Krachttraining en hormonen

Als je gaat sporten, kun je verschillende doelen hebben zoals:

• meer energie en een betere conditie
• meer spiermassa en meer kracht
• een betere stofwisseling
• minder vetmassa
• een betere gezondheid
• betere insulinegevoeligheid
• en het beter belastbaar maken van het lichaam.

Met de juiste training kun je je hormonen in balans brengen om deze doelen te halen.

Als je niet te lang traint maar wel intensief heeft dit een positieve invloed op de hormonen Testosteron en Groeihormoon, die spiergroei stimuleren.
Ook blijft zo het stresshormoon Cortisol laag (die kan zorgen voor spierafbraak).

Mannen met insuline-ongevoeligheid/diabetes en vrouwen met PCOS hebben super veel baat bij krachttraining. Mocht je hier meer over willen weten neem dan vrijblijvend contact met mij op en ik vertel je er graag meer over.

 

Train niet te lang

Om de stofwisseling hoog te houden is een goede werking van het Schildklierhormoon nodig.

Te weinig calorieën binnen krijgen (crashdiëten) en langere tijd te weinig koolhydraten eten heeft een negatieve invloed op het Schildklierhormoon.
Te lang en te vaak sporten zorgt er ook voor dat de stofwisseling afneemt.

Als het level van Cortisol te lang hoog is, wordt er teveel spiermassa afgebroken in de training. Al na een uur trainen ga je je lichaamseiwit opeten en verlies je juist spiermassa.
Dus denk je juist goed bezig te zijn als je 1,5 uur in de sportschool aan het knallen bent, bereik je niet het gewenste resultaat. Dat is zonde!

Zorg ook voor rust na het trainen van een spiergroep, zodat je lichaam voldoende kan herstellen. Train dezelfde spiergroep pas weer na 48 uur.

Een voor de hormonen optimale training is tussen de 30 en 45 minuten intensief trainen.

Dus train je een uur op de sportschool, dan kun je bijvoorbeeld cardio combineren met krachttraining door 10 minuten warming-up doen en 10 minuten cooling down met daartussen 40 minuten krachttraining.

 

Hoeveel calorieën verbrand je gemiddeld per uur?

Tijdens het trainen verbrand je per uur gemiddeld:
Cardio: 600 kCal
Krachttraining: 400 kCal
Fitness op machines: 200 kCal

Maar… ook al verbrand je tijdens een uur cardio meer calorieën, je verliest uiteindelijk meer vet met krachttraining. Klinkt interessant toch?

Meer spiermassa betekent meer vetverbranding, misschien wist je dit al. Wat veel mensen niet weten is dat je naast het vergroten van de spiermassa ook vet kunt verliezen met naverbranding (EPOC).

Na een intensieve training wordt de stofwisseling verhoogd. Hoe meer het lichaam uit balans is gebracht tijdens de training hoe meer het lichaam moet werken om te herstellen, je verbrandt dan energie. Zo kun je tot wel 48 uur na je training een verhoogde verbranding hebben en verbrand je dus meer calorieën.

Dus tijdens het trainen verbrand je meer calorieën met cardio maar uiteindelijk zorgt krachttraining voor meer vetverlies.

 

Spieren

Voor elke kilo spier die je hebt gaat je rustmetabolisme per dag met 70 kCal extra omhoog. Dus hoeveel je lichaam verbrandt per dag.

In theorie zou een man per jaar 3-4 kilo in spiermassa kunnen aankomen, dit lukt alleen als alles perfect gaat. In de praktijk kan een man 2,5-3 kg aan spiermassa groeien per jaar.
Bij vrouwen ligt dit iets lager, zij kunnen per jaar 1-1,5 kg spieren opbouwen.

Met trainen wil je het lichaam een reden geven om beter te worden. Tijdens het trainen geef je je lichaam een trainingsprikkel en na voldoende herstel kun je het effect gaan merken. Train je te snel dezelfde spiergroep achter elkaar dan ben je nog niet voldoende hersteld en zal dat een negatief effect hebben op het resultaat en op je hormoonhuishouding. Wacht je te lang met trainen van dezelfde spiergroep dan wordt het effect van de vorige training teniet gedaan.

Als je meer spieren wilt, train je met supercompensatie en zul je binnen 4 dagen dezelfde spiergroep opnieuw moeten trainen. Train je twee keer in de week kun je compound oefeningen doen, hiermee train je dan je hele lichaam.

 

Trainingsschema

Het is ook belangrijk om elke 6 tot 8 weken een nieuw trainingsschema te (laten) maken. Je lichaam raakt gewend aan de oefeningen en hierdoor boek je geen vooruitgang meer.

Wil je weten hoe een trainingsschema voor een optimale hormoonbalans eruit ziet en hoe jij je doelen kunt halen? Ik maak Hormoonfactor proef trainingsschema’s zodat jij gericht aan je doelen kunt werken. Ik help je hier graag bij.

 

Wil je van je PCOS klachten af en weten hoe krachttraining je hierbij kan helpen? Heb je het gevoel dat je nu niet alles uit je training haalt? Of heb je andere vragen?

 

Neem gerust contact met me op.
Stuur me een berichtje op 06-18818367, een e-mail naar info@fibevo.nl of neem contact met me op via mijn Social Media kanalen.
Ik help je je hormonen weer in balans te brengen.